Artıq çəki ümumi və ağrılı bir problemdir. Burada yalnız diyetlər kifayət deyil - arıqlamaq üçün mütləq müəyyən məşqlər etməlisiniz. İstənilən orqanizm fərdidir. Fiqurunuzu düzəltmək üçün özünüz üçün ən problemli sahələrə diqqət yetirmək üçün xüsusi bir proqram tərtib etməlisiniz, bir neçə qaydanı diqqətlə öyrənin və onlara əməl etməyə hazırsınızsa, məşqlərinizi təhlükəsiz şəkildə planlaşdıra bilərsiniz.
- Gündəlik menyunuza diqqət yetirin. Problemə hərtərəfli yanaşsanız, təlimin effektivliyi daha yüksək olar. İdmanla kalori yandırırıq və yağları parçalayırıq, amma daha çox kalori daxil olarsa, arıqlamaq bir xəyal olaraq qalacaq. Yemək yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır, amma heç bir fırfırlar yoxdur.
- Həftədə edilən məşqlərin sayı 30 dəqiqədən 2-4 dəfədir.
- Nəfəs aldığınıza baxın. Məşq o qədər stresli olmalıdır ki, nəfəs alma sürətlənir və nəbziniz artır - bu yağ yandırmaq üçün bir şərtdir.
- Məşqə başlamazdan əvvəl özünüzü çəkin və çəkinizi həftədə 2-3 dəfə ölçün.
- Ağırlığı bərabər şəkildə azaldacaq və əldə edilən nəticənin dayana bilməsi üçün hadisələri məcbur etməyin. Unutmayın - fanatizm yox, nizamlılıq!
- Duruşunuzu pozmamaq üçün qarın, qollar, ayaqlar, tərəflər və s. Üçün alternativ məşqlər edin.
Məşqdən 1-2 saat əvvəl yemək yeməmək məsləhətdir. Yatmadan əvvəl idman etməyə dəyər deyil, səhər və ya günün ortasında vaxt seçmək daha yaxşıdır.
Qarın Arıqlama Məşqləri
Dəstəyə yerə uzanaraq başlayın. Fokuslanıb? Get!
- Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə basdırın. Əllərinizi başınızın arxasına qaldırın və yavaş -yavaş bədəni yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizə baxın - yan tərəfə yönəldilməlidir, bel aşağıya basıldı. Kiçikdən başlayaraq 20-40 lift edin. Hər dəfə məşqlərin sayını artırmağa çalışın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Əyilmiş dizləri çiyinlərə çəkin, bel aşağıya basıldı. Ən azı 20 dəfə yuxarı çəkirik.
- Bükülmə. Başlanğıc mövqeyi eynidır, ancaq sol ayaq əyilmiş sağ dizə söykənir. Bədənlə sol dizə çatırıq, itburnu yerində qalır. 20 dəfə həyata keçirin.
- Əvvəlki başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və əyilmiş ayaqları çiyinlərə "bükürük" - 20 dəfə.
- Ayaqları dəyişdiririk - indi sağ tərəf sola, sol dirsək sağ dizə gedir (eyni zamanda 20 dəfə).
- Son məşqdən başlanğıc mövqeyi. Çiyinlərimizi və əyilmiş ayaqlarımızı mümkün qədər yaxın bağlamağa çalışırıq (20 dəfə).
- Əllər başınızın arxasında, ayaqlarınızı qaldırın. Barmaqlarımız yerə toxunana qədər ayaqlarımızı aşağı endiririk və qaldırırıq.
- Bu vəziyyətdə çiyinlərimizi qaldırırıq - eyni zamanda 20 dəfə.
- Ayaqlarımızı 45 dərəcə bir açı ilə tuturuq, çiyinlərimizi qaldırırıq. Bir neçə saniyədən sonra ayaqlarımızı bükərkən çiyinlərimizi aşağı salırıq. (6-7 dəfə).
- Dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına buraxın. Dairəvi bədən hərəkətləri çiyinləri yerdən qaldıraraq həyata keçirilir. Hər istiqamətdə üç dəfə üç dəst tər alın.
- Yerdə yatarkən ayaqlarınızı düzəldin. Qollarınızı başınızın üstünə uzatın. Bədəni oturma mövqeyinə qaldırın. Əllərinizi corablarınıza uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 lift.
- Ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Bədəni "oturma" vəziyyətinə qaldırın, ayaq barmaqlarına çatın, orijinal vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə.
- Əllərinizi başınızın arxasında tutaraq düzəldilmiş ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. "Dabanlarınızla yerə 0 dəfə toxunun və qaldırın. Bir neçə dəqiqə yerə uzanın, rahatlayın, birdən qalxmayın. 10-15 dəqiqə sonra su içmək məsləhət görülür, əvvəlcə yalnız ağzınızı yaxalamaq olar.
Arıqlama Məşqləri
Hər hansı bir qadın ayaqlarını cazibədar edə bilər, ancaq bunun üçün iradə gücünü açmalı və bir az səy göstərməlisiniz. Bacaklardakı bütün əzələ qrupları üçün ən yaxşı məşq atlamadır. Bunu etmək üçün bir ip satın alın və uzunluğunuza uyğun olaraq uzunluğunu tənzimləyin. Bu sadə məşq maşını evdar qadın, gənc ana və hətta təqaüdçü üçün idealdır. Yalnız bir neçə dəqiqəlik vaxt və ayaqlarınız həmişə yaxşı vəziyyətdə olacaq.
Tullanmaq:
- yerində;
- bir ayaqda, hər 10 sıçrayışla, növbə ilə və s.
- iki keçiddə və sıçrayışda.
Yeni başlayanlar üçün 1-2 dəqiqə tullanmaq kifayətdir. Ağırlıq çox ağırdırsa, çox çalışmayın - digər kompleksləri götürün. Nisbi çəki normallaşmasından sonra iplə tullanmağa qayıdın Qaçış əzələləri gücləndirməyə kömək edir, ayaqlara idman, ahəngdar bir görünüş verir. Gündəlik qaçış dözümlülük öyrədir və digər sahələrdə yağ yandırmağa kömək edir. Simulyatorlarda məşq etmək demək olar ki, idman meydançasında qaçmaqla eynidir, amma eyni zamanda təmiz hava nəfəs almaq daha sağlamdır. Parka və ya stadiona getməkdən çekinmeyin.
Stepper
Pilləkənlərə qalxmağı təqlid edərək hərəkət etməyin əla yolu. Stepper, ayaqları ayaqları lift olmadan yüksək mərtəbələrə qalxarkən eyni yükü verir (yeri gəlmişkən, bu da istifadə edilə bilər). Eyni zamanda, çox kalori sərf olunur, stepper bunun üçün hazırlanmışdır.
Üzgüçülük
Hovuz nəinki arıqlamağa kömək edəcək, həm də bütün əzələ qruplarına faydalı təsir göstərəcək və çox stress olmadan. Aqua aerobik dərsləri daha çox təsir tələb edir, amma sadə üzgüçülük çox fayda gətirəcək. Yalnız əylənmək üçün üzün! Su çox kalori götürür və hamamdan sonra iştahın açıldığı heç kimə sirr deyil. Çörək və ət şəklində olan ərzaq məhsullarına zərbə vurmayın - onları bitki və ya yaşıl çay ilə əvəz edin.
Bacaklar üçün arıqlama məşqləri
Demək olar ki, hər qadının problemli sahələri var. Daim selülit və ya sarkmış dəridən əziyyət çəkirik. Yalnız bir az qazanmaq lazımdır və budun daxili tərəfində xain bir yağ yığımı görünür. Bu fiziologiya baxımından olduqca başa düşüləndir - axırda budun daxili tərəfləri gəzərkən praktiki olaraq istifadə edilmir. Bacaklarda arıqlamaq üçün edilən məşqlərə çox vaxt budun iç tərəfindəki məşqlər deyilir. Bir dərsə başlamazdan əvvəl, inkişaf etməmiş əzələləri hazırlamaq üçün istiləşmə lazımdır. Torsonun və başın, əyilmələrin, hər ayağın üzərində bir neçə dönüş edə bilərsiniz. Ayağınızın qabırğalarını təxminən 3 dəqiqə uzatın.
Budun daxili tərəfi üçün məşqlər
- Bacaklarda arıqlamaq üçün edilən məşqlər qısa müddətdə budun iç tərəfini daha incə edəcək. Düz durun, çiyinlərinizi düzəldin, əllərinizi belinizə qoyun. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı olmalıdır. Ağırlıq sol ayağa köçürülür. Sağ ayağını barmağınızla özünüzə çevirin və sol ayağınıza doğru 15-20 dəfə hərəkət edin. Ayaqları dəyişdirdikdən sonra məşqi təkrarlayın.
- Düz durun, qollarınızı belinizə kilidləyin, ayaqlarınızı daha geniş açın, sizin üçün çətin olmadığı qədər yavaşca çömbəlin. Zərər vermədiyinə əmin olun. 10-15 dəfə.
- Eyni vəziyyətdə, ayaqlarınızı paralel qoyun, dərindən çömbəlin, sağ ayağınıza yuvarlanın və sol ayağınızı dizdən düzəldin. Hər iki ayağınızla 15 dəfə.
- Yerdə oturaraq, arxadan əllərinizə söykənin, ayaqları irəli uzadın. Dərhal hər iki ayağımızı 10 sm yüksəkliyə qaldırırıq. Məşq bacardığınız qədər ayaqlarınızı yaymaq və gətirməkdir.
- Sol tərəfinizdə yatın, sağ əlinizə söykənin. Sağ tərəfdə qalır. Sağ ayağı sol dizin qarşısında yerə qoyun və sol ayağını qaldırın və aşağı salın (yerə toxunmayın).
- Dirsəklərin dəstəyi ilə yerə uzanmış ayaqları yuxarı qaldırılmış (90 dərəcə) çarpaz x formalı hərəkətlər.
- Kreslonun kənarında oturan vəziyyətdə məşqlər. Dizlərinizin arasına nazik bir kitab sıxın və bud əzələlərinizi sıxın, 30 saniyə sıxaraq itburnunuzu rahatlayın. 15 dəfə yerinə yetirin.
Budlar üçün arıqlama məşqləri
Budların həddindən artıq olması əsasən qadınları narahat edir. Kalçalar bədənin görünən hissəsini tutduğundan, qeyri -mütənasib bir görünüş ümumi təcrübəni korlaya bilər və bir çox çətinliyə səbəb ola bilər. Sadə məşqləri idman salonunda etmək lazım deyil, evdə asanlıqla edə bilərsiniz.
Divarın yaxınlığında oturmaq
Duvara dayanın və divarın bütün səthi ilə ona bastırın. Duruşunuza baxın. Ayaqlarımızı çiyin genişliyində ayırırıq, yavaş-yavaş nəfəs alırıq və dizlər 90 dərəcəyə əyilənə qədər divar boyunca sürüşürük. Vəziyyəti tutun və bir neçə saniyədən sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəstdən ibarət 2 dəst.
Çox səviyyəli squats
Mükəmməl bir tonik məşqi. Ayağınızı digər ayağınızın bir addım üstündə addım platformasına qoyun. Dizlərimizi fərqli istiqamətlərə çeviririk. Dizləriniz zəminə paralel olana qədər çömbəlin. 10-12 dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişdirin.
Ağciyərlər
Bu məşqlə budun ön hissəsi yüklənir. Arıqlamağın təsirini daha sıx etmək üçün əlinizə dumbbell almalısınız. Sağ ayağınızla irəli addım atın və diziniz yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. 10-12 dəfə və ayaqları dəyişdirin.
Bundan əlavə, məşq üçün adi bir pilləkəndən istifadə edə bilərsiniz. Təsiri artırmaq üçün bir addım yuxarı qalxın və kalçalarınız həmişə yaxşı vəziyyətdə olacaq.
Yan Arıqlama Məşqləri
Yanlarda artıq yağ olması bel xəttimizi idealdan uzaqlaşdırır.
- Yanlarda arıqlamağın ən yaxşı yolu yatarkən bədəninizi qaldırmaq və endirməkdir. Bu ən çox istifadə olunan üsuldur ki, ona "press nasosu" deyirlər. Buna düzgün nəfəs alsanız (bədəni qaldırmaq, nəfəs almaq, geri dönmək - nəfəs almaq), onda təsir daha da böyük olacaq. Həm çiyinlərinizi, həm də bütün bədəninizi qaldıra bilərsiniz.
- Başqa bir yol qarın əzələlərini pompalamaqdır. Onları gücləndirmək üçün yerə otururuq, əllərimizi arxa tərəfə qoyuruq və ovuclarımızı yerə qoyuruq. Ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya qaldırın, yavaş -yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Ağırlıqlı yamaclar. Ayaqları çiyin genişliyində, dumbbelllərin əlində - yavaş -yavaş yan tərəfə əyilmək. Bu, yan əzələləri uzadır.
- Populyar bir vasitə masaj halqasıdır. Hulahoopu gündə 20 dəqiqə bükmək lazımdır. Vərdiş etdiyiniz zaman fərqli doldurucularla çəkin.
- Böyük bir elastik top - fitbol - çox fayda verə bilər. Topa oturun və bədəni hərəkətsiz vəziyyətdə sola və sağa yuvarlayın. Çiyinlərinizi aşağı salın, bir müddət sonra oblique əzələlərin gərginliyini hiss edəcəksiniz. Topa uzanaraq, sağ ayağınızı qaldırın və aşağı salın, 10 dəfə edin. Sonra ayağı dəyişdiririk.
Arıqlama Məşqləri
Qolların əzələləri gərgindirsə və tonu yoxdursa, çox çirkin görünür. Həftədə üç dəfə məşqlər edilməli və həddindən artıq stresin onurğa sütununu gərginləşdirməməsinə diqqət yetirilməlidir. Dizlərin altındakı bağların uzanmaması üçün ayaqlarınızı bir az əyərək absinizi sıxın. Təlimin əvvəlində qollar kiçik bir istiləşmə ilə hazırlanmalıdır ki, əzələlər yükə daha elastik olsun.
- Əllərinizi kəmərə qoyun, müxtəlif istiqamətlərə yayın. Bundan əlavə, əvvəlki mövqe - və eyni hərəkət sola, sonra sağa. Divan və ya kreslonun yanında, yerə uzanın və ayaqlarınızı qaldırın, qaldırılmış bir platformaya qoyun. Qısa müddət ən aşağı mövqedə uzanan push-uplar edin. (20-30 dəfə).
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı və ya daha geniş, qolları yan tərəfə. Əllərinizlə 8 dəfə dairəvi hərəkətlər edin.
Dumbbell məşqləri
Dumbbells ən təsirli qol zayıflama vasitələrindən biridir. Dumbbelllərin çəkisini tədricən artırmaq lazımdır, lakin təhlükəsiz limit 4 kq -dan çox deyil.
- Düz durun və qollarınızı dumbbellləri aşağı salın. Dirsəklərinizi bükün və fərqli tərəflərini yayın, aşağı salın (10 dəfə).
- Əllərinizi dumbbelllərlə başınızın arxasına qoyun, yuxarı qaldırın, aşağı salın (30 dəfə).
- Yalan məşqlər üçün 2 kq -dan çox olmayan dumbbell alırıq. Yatın, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara yayın, sinə səviyyəsində bağlayın, orijinal vəziyyətinə qayıdın. 30 dəfə. İndi qollarınızı yanlara uzadın və geri qayıdın. (30 dəfə). Növbəti mərhələ əllər irəli, sonra başlanğıc mövqeyinə keçir.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı qoyun. Sağ əlinizi dumbbelllərdən yuxarı çəkin, dirsək qulağın yanında qalacaq şəkildə yerləşdirin. Fırçanı özümüzdən uzaqlaşdırırıq, əl yavaş -yavaş başın arxasından başlayır və aşağı enir. Dumbbell sol çiyin səviyyəsində olmalıdır. Dirsəyi dəstəkləyirik və qolu yumşaq bir şəkildə düzəldirik. Məşqi 20 dəfə edin, sonra əlinizi dəyişdirin.
- Dumbbells ilə qollarınızı sinənizə sıxın. Eyni zamanda, bu ağciyərlər arasında növbə ilə qolunuzu və ayağınızı irəli uzatın. Hər əl üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Push -uplar
Ayaqlar bir maneəyə söykənir, bir -birinə sıxılır. Qollar dirsəklərdə sıxılır, əllər vurğundur. Sinə ilə yerə yüngülcə toxunmaq üçün əllərimizi sıxıb aşağı düşürük. 10 dəfə itələyin. Həm də divardan yuxarı itələyin, sonra çömbəlin və ovuclarınızı stula söykəyin. 10 dəfə push-up edin.
Kalçaları arıqlamaq üçün məşqlər
Qadının bədəni və quruluşu kişinin bədənindən çox fərqlidir, buna görə də təlim müəyyən bir şəkildə planlaşdırılmalıdır. Ümumiyyətlə, qadın bədən tipinin meydana gəlməsi qadın hormonu estrogeninin təsiri altında baş verir. Armudun forması bud və kalçaya yağ yığılmasını nəzərdə tutur, yağ yığılması isə bədənin çoxalmasında iştirak etmək üçün sadəcə zəruridir. Onların formasını düzəltmək olduqca çətindir. Həftədə 1 saat 3-4 məşq etsəniz, əzələlər bir ay ərzində sıxılacaq.
- Yerdə oturaraq ayaqlarımızı irəli uzadırıq, kürəyimizi düz tuturuq. Əzələlərinizin köməyi ilə 2-4 dəqiqə irəli və irəli hərəkət etməyə başlayın.
- Dizlərinizi yerə söykənin, qollarınızı yerə paralel olaraq yayın. Kalçaları yerə, ayaqlarınızın sağına və soluna endirin. 20 dəfə sola və eyni miqdarda sağa.
- Ayaq üstə durarkən, itburnu ilə 3-4 dəqiqə səkkiz rəqəmi çəkirik.
- Əllərimizi yerə qoyuruq, düz dururuq. Dizinizi yuxarı qaldırın, 5-7 saniyə düzəldin, əsas mövqeyə qayıdın. Həm də sol ayaqla (12-15 dəfə).
- Eyni başlanğıc mövqeyində çömbəlirik, qollarımızı irəli uzadırıq (20 dəfə).
- Əllərimizə vurğu edərək dizlərimiz üzərində daha bir təsirli məşq edirik. Dizdə əyilmiş ayaq sinəyə sıxılır, sonra arxaya düzəldilir. Eyni zamanda bədən çəkisi bərabər paylanır. Bu məşqi hər ayaq üçün ritmik olaraq 10-12 dəfə edin.
Bu məşqlərə əlavə olaraq aerobik məşq, qaçış, gəzinti, velosiped sürmək əla effekt verir. Bir az irəli əyilmiş məşqləri yerinə yetirsəniz, alt əzələlər daha yaxşı işləyir. Əyilmiş vəziyyətdə, aşağı əzələlər daha yaxşı işləyir, eyni zamanda daha çox kalori yandırır. Unutmayın ki, özünü idarə etmə təlim uğurunun əsas sürücüsüdür. Bədəni özünüz idarə etməlisiniz, siz yox. Həftədə bir neçə dəfə 1 saat vaxt ayırın, bədəniniz itaətkar və gözəl olacaq.